Los mejores 5 nutrientes para los hombres mayores de 50 años
Cumplir 50 años no significa que debas bajar el ritmo, pero ha llegado el momento de mejorar tu nutrición. Descubre los cinco nutrientes esenciales para los hombres mayores de 50 años y cómo incluirlos en tu día a día.
La mayoría de los hombres no consumen la cantidad adecuada de al menos uno de estos nutrientes, pero con un multivitamínico podrás solucionar esa brecha nutricional tan común.
1. Vitamina B12 para la energía
La vitamina B12 te permite aprovechar la energía de las proteínas y las grasas que se encuentran en los alimentos, facilita la función muscular e interviene en la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno a las células. La ingesta recomendada de vitamina B12 no cambia después de los 50 años, pero la edad altera la manera en que tu cuerpo la procesa.
La absorción de la vitamina B12 de origen natural depende del ácido del estómago. Sin embargo, la producción de ácido estomacal disminuye con la edad, de manera que muchos adultos mayores corren el riesgo de tener una deficiencia de vitamina B12, lo que puede provocar daños en los nervios que te obligarán a bajar el ritmo.
Después de los 50 años, intenta obtener la mayor parte de la vitamina B12 a través de complementos alimenticios y alimentos enriquecidos ya que estos utilizan una forma sintética que se absorbe sin la intervención del ácido estomacal.
2. Calcio para fortalecer los huesos
Cuando piensas en el calcio, es probable que te venga en mente la osteoporosis, una condición que debilita los huesos haciendo que sean más propensos a las fracturas. Y cuando piensas en la osteoporosis, es probable que creas que se trata de una enfermedad que afecta a las mujeres.1
No es así. Si bien las mujeres pierden masa ósea rápidamente a partir de los 50 años, al llegar a los 65 o 70 años, tanto los hombres como las mujeres pierden masa ósea al mismo ritmo y la absorción de calcio disminuye en ambos sexos. Para cuidar tu salud ósea, ingiere los 1.000 miligramos de calcio recomendados al día, una cantidad que se puede encontrar en tres porciones de productos lácteos, aproximadamente.
Si no consumes suficientes alimentos ricos en calcio, considera tomar un suplemento para alcanzar la ingesta diaria recomendada.1
3. Vitamina D para facilitar la absorción del calcio
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y supervisa el movimiento de este nutriente dentro y fuera de los huesos, fomentando además la salud del músculo esquelético. La vitamina D también protege la salud del cerebro y las funciones cognitivas, una preocupación creciente con la edad.2
El cuerpo puede producir vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar intensa del verano. Sin embargo, muchas personas evitan tomar el sol porque no quieren tener arrugas prematuras o les preocupa desarrollar cáncer de piel.
Además, a medida que envejeces, la piel produce vitamina D de manera menos eficiente. Por tanto, necesitarás 15 mcg de vitamina D al día, el equivalente a seis vasos de 240 ml de leche enriquecida. Si tienes más de 70 años, necesitarás más vitamina D.
Otros alimentos ricos en vitamina D son el salmón, el atún y los huevos enriquecidos. No obstante, muchas personas no logran obtener la cantidad de vitamina D suficiente a partir de los alimentos y compensan esa brecha con los suplementos dietéticos.
4. Vitaminas B6 para facilitar el metabolismo de las grasas, los carbohidratos y las proteínas
La vitamina B6 te permite seguir adelante. Se encarga de que tu corazón siga trabajando y facilita la liberación de glucosa (el combustible que usan las células) del hígado y los músculos, para que puedas mantenerte activo.
La demanda de vitamina B6 aumenta ligeramente después de los 50 años (de 1.3 mg a 1.7 mg).³ El salmón es rico en esta vitamina, así como los cereales para el desayuno enriquecidos, las patatas, los plátanos y la carne de cerdo.
5. Fibra para la digestion
La fibra no se encarga únicamente de que tu sistema digestivo funcione sin problemas. Según la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA), la fibra dietética se divide en dos categorías: fibras naturales que se encuentran "intrínsecas e intactas" en las plantas, y carbohidratos solubles e insolubles no digeribles sintetizados o aislados.44
La fibra que se encuentra de forma natural en los alimentos puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y obesidad. También proporciona la sensación de saciedad, de manera que puede contribuir a mantener el peso bajo control.
Los hombres mayores de 50 años deben consumir 28 gramos de fibra dietética todos los días. Para satisfacer esa ingesta de fibra, incluye en tu dieta al menos cinco piezas de frutas y verduras y tres porciones de cereales integrales.
Los alimentos que contienen fibra de manera natural también proporcionan muchos otros nutrientes, como los carbohidratos para la energía, vitaminas, minerales y fitonutrientes, unos compuestos protectores que se encuentran en las plantas.
Más allá de los nutrientes
Llevar una dieta equilibrada promueve la longevidad, pero para envejecer de manera saludable también es importante mantener un estilo de vida activo. Realiza actividades que disfrutes, como jugar al golf, nadar, practicar tenis, ir al gimnasio o entrenar en casa.
Cuidar tu físico es esencial para envejecer bien, pero no relegues tu salud mental a un segundo plano. Intenta ser sociable, desarrolla una actitud positiva y mantén la perspectiva. En vez de temer al envejecimiento, deberías celebrarlo. Si abordas esta etapa con una mentalidad positiva, mejorarás tu longevidad y calidad de vida.
