Cuida tus defensas: qué comer para fortalecer tu sistema inmunitario.
Cuando tienes que hacer malabares con una agenda repleta, es fácil saltarse las comidas o apostar por opciones menos saludables, y ante ello debes vigilar tu consumo de minerales y vitaminas.
Aunque tu sistema inmunitario hace todo lo posible por cuidar y proteger tu salud, puedes darle una mano con la dieta, ¡sobre todo en esos días más ajetreados, que es cuando más lo necesitas!
Alimentación para tus defensas
Las abuelas anglosajonas suelen decir: "alimenta un resfriado, mata de hambre una fiebre". ¿O es al revés? En cualquier caso, no importa. Algunos alimentos y nutrientes desempeñan un papel importante en el funcionamiento del sistema inmunitario.
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas no solo te brindan fuerza y energía. Además del sistema inmunitario, los músculos, los huesos, la sangre y el metabolismo también dependen de las proteínas para funcionar con normalidad. Por eso, los beneficios de una dieta rica en proteínas van más allá de promover un sistema inmunitario saludable. Pero ¿cuántas proteínas necesitas?
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 56 gramos al día para los hombres y 46 gramos para las mujeres. La carne, las aves, los mariscos y los lácteos son algunas de las mejores fuentes de proteínas. Si sigues una dieta vegetariana, deberías plantearte incluir los huevos, las judías y los productos de soja en tu menú. Independientemente del régimen alimenticio que sigas, intenta incluir opciones llenas de proteínas en tus comidas y meriendas.
Alimentos ricos en antioxidantes
Algunas de las mejores fuentes de antioxidantes se encuentran en el mundo de los vegetales. Las frutas y las verduras suelen tener antioxidantes como el selenio y las vitaminas C y E. Los carotenoides, los pigmentos que se encuentran en frutas y verduras de color amarillo naranja y rojo brillantes, también tienen propiedades antioxidantes. Algunos carotenoides se pueden convertir en vitamina A, que también ejerce una acción antioxidante muy beneficiosa para la salud inmunitaria.
Los antioxidantes protegen nuestras células del daño causado por los radicales libres, unas moléculas de oxígeno inestables que se forman en el cuerpo. Los radicales libres son responsables del estrés oxidativo que puede dañar los tejidos y activar una respuesta inmunitaria. De hecho, el daño que causa el estrés oxidativo puede debilitar las células.
Afortunadamente, los antioxidantes contribuyen a mantener un sistema inmunitario fuerte. Puedes suplir tus necesidades diarias con arándanos, pomelos, zanahorias, boniatos, verduras de hoja verde y otras frutas y verduras que te gusten.
Leche y otros alimentos ricos en vitamina D
La vitamina D desempeña un papel importante en nuestras defensas ya que diferentes tipos de células inmunitarias tienen receptores de esta vitamina. La vitamina D también estimula la producción de células inmunitarias y otros componentes de las defensas del organismo.
Este nutriente se encuentra de manera natural en algunos alimentos, como los huevos, el atún y el salmón, y se suele agregar a la leche y algunos yogures. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 15 mcg. Si te parece mucho, ¡es porque lo es! No obstante, los suplementos dietéticos pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de vitamina D.1
De la A al Zinc
El zinc es un mineral que se encuentra fundamentalmente en los mariscos, las judías y la carne de cerdo, ternera y pollo. Es imprescindible para el funcionamiento de tu sistema inmunitario y también interviene en la división y el crecimiento celular, así como en los procesos que facilitan la regeneración de la piel. Aunque se trata de un oligoelemento, lo cual significa que solo necesitas una pequeña cantidad, aporta numerosos beneficios para la salud.2 Si quieres aumentar tus niveles de zinc, come mariscos como las ostras, el cangrejo y la langosta o apuesta por opciones vegetarianas como las judías cocidas, los cereales enriquecidos o el yogur.3
Más allá de la alimentación
Haz ejercicio con regularidad
Seguir una dieta equilibrada es muy importante para fortalecer tu sistema inmunitario, pero también cuenta tu estilo de vida. La práctica regular de ejercicio de intensidad moderada te ayudará a reforzar tus defensas. Estudios emergentes han encontrado una conexión entre el ejercicio y la circulación de las células inmunitarias, lo que contribuye a mantener un sistema inmunitario saludable. La actividad física también es útil para aliviar el estrés que puede afectar tu sueño y sistema inmunitario.4
Vive bien
Además del ejercicio, asegúrate de tener tiempo para descansar y relajarte. Todas las personas no necesitan dormir lo mismo, pero la mayoría de los adultos deben descansar entre siete u ocho horas por la noche.5 Por último, no olvides mantener una buena higiene de manos. Lávate las manos con agua tibia y jabón durante al menos 20 segundos, sobre todo antes de comer o preparar alimentos.
Cuidar tu salud es importante, o al menos lo es para nosotros. Cuidarte a diario te permitirá mantenerte en forma, para que tu cuerpo responda cuando más lo necesites.
