Los 6 nutrientes que podrían faltar en tu dieta
En una dieta equilibrada hay seis nutrientes esenciales que debemos cuidar vitaminas A, C, D y E, calcio y magnesio para alcanzar un estilo de vida saludable.
1. Vitamina A
La vitamina A se encuentra en alimentos cotidianos como la leche y los cereales enriquecidos, los huevos, el salmón y el atún. La vitamina A favorece la salud ocular ya que se acumula en la retina y nos ayuda a ver con poca luz.
Esta vitamina también refuerza la función inmunitaria manteniendo la integridad de la piel y el revestimiento del sistema digestivo, el tracto urinario y los pulmones, los cuales ayudan a mantener las barreras físicas en el organismo. Además, la vitamina A es necesaria para la reproducción y desempeña un papel importante en el desarrollo y activación de los glóbulos blancos, que ayudan a destruir las bacterias y los virus dañinos.
2. Vitamina C
Existe un detalle poco conocido acerca de la vitamina C: interviene en la formación de colágeno, un componente estructural de los vasos sanguíneos, cartílagos, tendones, ligamentos, huesos y la piel.
En cambio, la vitamina C es más conocida por su función de refuerzo del sistema inmunitario ya que su acción antioxidante protege a los glóbulos blancos de los daños, además de intervenir en su producción y funcionamiento.
3. Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y usar el calcio que necesita para reforzar la salud ósea y desarrollar otras funciones. También desempeña un papel esencial en la función celular y contribuye al funcionamiento del sistema nervioso e inmunitario.
Tu cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B (UVB) del sol. Sin embargo, muchas personas no pueden producir la cantidad de vitamina D que necesitan, ya sea porque no toman suficiente sol o debido al envejecimiento.
Desafortunadamente, no existen muchos alimentos ricos en vitamina D. Las opciones como el salmón, el atún y la leche son fuentes excelentes de este nutriente, pero pocas personas consumen de manera habitual la cantidad adecuada de estos alimentos como para satisfacer sus necesidades de vitamina D. Por ejemplo, un adulto tendría que beber seis vasos de leche con vitamina D añadida para suplir sus necesidades diarias.
Para obtener la vitamina D que necesitas, es más viable combinar una alimentación saludable con un suplemento dietético completo que incluya este nutriente.
4. Vitamina E
Esta vitamina funciona básicamente como un agente antioxidante que protege a las células del daño que sufren como consecuencia del metabolismo diario normal y la exposición a la contaminación atmosférica, los rayos UVB y el humo del cigarrillo. La vitamina E refuerza la salud del corazón y el cerebro, así como con la función inmunitaria.
Las principales fuentes de vitamina E son el aceite de germen de trigo, las semillas de girasol, el aceite de girasol, las almendras y las avellanas.
5. Calcio
El calcio fortalece el esqueleto ya que es el componente estructural principal de los huesos.
A pesar de que casi todo el calcio del cuerpo se concentra en los huesos, la pequeña cantidad restante que se encuentra en el torrente sanguíneo y los tejidos blandos es extremadamente importante porque contribuye a mantener el ritmo cardíaco normal, facilita las contracciones musculares y fomenta la comunicación entre las células nerviosas. Cuando no hay suficiente calcio disponible, el cuerpo lo toma prestado de los huesos para mantener sus niveles en la sangre y los tejidos blandos.
Consumir a diario la cantidad adecuada de calcio te ayudará a mantener los niveles de este mineral en los huesos y podrás reducir el riesgo de osteoporosis, un trastorno caracterizado por la fragilidad de los huesos que aumenta la propensión a las fracturas. El yogur, la leche, el queso, la leche de soja enriquecida y el zumo de naranja son excelentes fuentes de calcio.
No obstante, a medida que envejeces tu cuerpo absorbe el calcio de manera menos eficiente, por lo que necesitarás mayor cantidad de los alimentos y suplementos. Las mujeres y hombres menores de 59 años necesitan 950 mg al día para satisfacer sus necesidades de calcio. Las mujeres y hombres mayores de 70 años necesitan 1.000 mg al día.
6. Magnesio
El magnesio no llama mucho la atención, pero es un caballo de batalla nutricional. Tu cuerpo depende del magnesio para realizar más de 300 reacciones, desde producir proteínas, generar energía y metabolizar los carbohidratos hasta mantener la comunicación entre las células nerviosas, ejecutar las contracciones musculares y mantener un ritmo cardíaco regular.
El magnesio, al igual que el calcio, contribuye a la salud de los huesos. De hecho, aproximadamente el 50 % del magnesio del cuerpo se encuentra en el tejido óseo. Algunas evidencias científicas sugieren que la deficiencia de magnesio puede ser un factor de riesgo para desarrollar osteoporosis después de la menopausia. Los alimentos aptos para la obtención de este nutriente van desde las espinacas, las judías negras y el aguacate.
Ahora, ya sabes cómo las vitaminas A, C, D y E, el calcio y el magnesio cuidan tu salud y con qué frecuencia solemos quedarnos cortos en esas seis vitaminas y minerales tan importantes. Si estás intentando vivir de manera más saludable, ¡siempre existe un margen de mejora!
