5 vitaminas para las mujeres mayores de 50 años
Envejecer puede ser un proceso abrumador, pero no tiene por qué serlo si te cuidas. Te darás cuenta de que las recomendaciones nutricionales para las mujeres mayores de 50 años varían, algunas ingestas diarias aumentan y otras disminuyen.
Las necesidades calóricas disminuyen a medida que envejecemos debido fundamentalmente a la pérdida gradual de tejido muscular. El músculo quema más calorías que la grasa.
Además, la disminución del nivel de actividad física reduce aún más tus necesidades calóricas. En esta etapa de la vida no solo disminuye la demanda de calorías, la ingesta recomendada de ciertas vitaminas y minerales también cambia.
Estos son los nutrientes más importantes que las mujeres deben obtener de los alimentos, los multivitamínicos u otros suplementos alimenticios para sentirse lo mejor posible.
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1. Calcio
La menopausia implica una pérdida de estrógenos, una hormona que contribuye a que el cuerpo absorba el calcio que se encuentra en los alimentos y los complementos alimenticios y lo retiene en los huesos para fortalecerlos.
Para ayudar a reducir la tasa de pérdida ósea que puede conducir a la osteoporosis, los especialistas sugieren aumentar la ingesta diaria de calcio de 1.000 a 1.200 miligramos después de los 50 años, el equivalente a cuatro vasos de 240ml de leche u otros productos lácteos.¹ Muchas mujeres no consumen la cantidad de calcio adecuada cuando son jóvenes, por lo que es posible que tampoco cumplan los requerimientos nutricionales después de los 50 años.
2. Vitamina B6
La vitamina B6 no suele recibir mucha atención, pero es fundamental para la salud del corazón, la producción de energía y el funcionamiento del sistema nervioso. La ingesta de vitamina B6 debe aumentar después de los 50 años. De hecho, algunos estudios sugieren que las personas mayores podrían necesitar más vitamina B6 de la que se recomienda actualmente.
Los alimentos de origen animal, como la carne, las aves y el pescado, son unas de las fuentes más ricas de vitamina B6. Muchos cereales para el desayuno también están enriquecidos con vitamina B6.
Si no consumes alimentos que contienen vitamina B6 o comes muy poco, es posible que no obtengas la cantidad suficiente de este nutriente tan importante.
3. Hierro
Los glóbulos rojos necesitan hierro para producir hemoglobina, la proteína que les permite transportar el oxígeno por todo el cuerpo. El sangrado provoca una pérdida de hierro, por lo que muchas mujeres en edad fértil sufren una deficiencia de este mineral.
La deficiencia de hierro es poco común en las mujeres postmenopáusicas pues, como ya no tienen el período menstrual, no se exponen a pérdidas de hierro importantes. La ingesta recomendada de hierro se reduce a más de la mitad tras la menopausia, que en muchas mujeres comienza alrededor de los 51 años.
El hierro se encuentra en alimentos como la carne, las aves, el pescado y los cereales enriquecidos.
4. Vitamina D
Después de los 50 años no necesitarás ni más ni menos vitamina D, pero es importante mencionar este nutriente porque muchas personas no obtienen la cantidad necesaria, independientemente de su edad. La vitamina D contribuye a la absorción de calcio y, al igual que este, reduce la pérdida ósea y el riesgo de fracturas.
Esta vitamina también desempeña un papel esencial en la salud cardíaca, la cual se va convirtiendo en una prioridad a medida que envejeces. La vitamina D se encuentra en grandes cantidades de manera natural en los pescados grasos y los alimentos enriquecidos, como el zumo de naranja y la leche.
Sin embargo, tendrías que beber unos seis vasos de 240ml de zumo o leche enriquecidos con vitamina D para satisfacer tu demanda diaria. Por eso muchas mujeres necesitan reforzar sus dietas con suplementos de vitamina D que les permitan alcanzar la ingesta recomendada.
5. Vitamina B12
La vitamina B12 interviene en la producción de glóbulos rojos, la replicación del ADN y la digestión, entre otras funciones importantes. La edad no altera la demanda de este nutriente, pero cambia el tipo de vitamina B12 que debes consumir.
Después de los 50 años, se estima que entre el 10 y el 30 % de las personas absorben menos vitamina B12 de origen natural proveniente de alimentos como la carne, la leche y los huevos. Esto se debe a que el cuerpo produce menos ácido estomacal, que es imprescindible para absorber la vitamina B12 en su forma natural.
La vitamina B12 sintética, el tipo que se encuentra en los alimentos enriquecidos y los complementos alimenticios, se puede absorber sin la intervención del ácido estomacal. Si te resulta complicado satisfacer tantas demandas nutricionales cambiantes, los multivitamínicos y los suplementos te brindarán una ayuda adicional, pero recuerda que la dieta siempre debe ser tu fuente principal de vitaminas y minerales esenciales.
Elizabeth Ward, Máster en Ciencias y Nutricionista Colegiada, es escritora y asesora nutricional especializada en nutrición familiar, salud femenina y control del peso.
